Kalcijum i vitamin D - Što je potrebno znati

Kategorija: Zdravlje

Unošenje dovoljne količine kalcijuma i vitamina D je neophodno za izgradnju i očuvanje jakih, čvrstih kostiju.

Informacije koje su uključene ovdje će vam pomoći da naučite sve o kalcijumu i vitaminu D - dvije najvažnije hranjive materije za zdravlje kostiju.

Kalcijum

Kalcijum je mineral neophodan za život. Oko 99 posto kalcijuma u našem tijelu nalazi u kostima i zubima. Svaki dan, gubimo kalcijum kroz kožu, nokte, kosu, znoj, urin, a naše tijelo ne može samo proizvesti kalcijum.
To je razlog zašto je važno pokušati dobiti dovoljno kalcijuma iz hrane. Kad ne unosimo dovoljno kalcijuma za naše tjelesne potrebe, organizam ga "preuzima" iz naših kostiju.

Koliko kalcijuma vam je potrebno?

Količina kalcijuma koja je potrebna svakog dana zavisi od pola I godina starosti.

Žene

Godine

50 i mlađe - 1.000 mg dnevno *

Godine 51 i starije - 1.200 mg dnevno *

Muškarci

Godine

70 i mlađi - 1.000 mg dnevno *

Godine 71 i starije - 1.200 mg dnevno *

* To uključuje ukupnu količinu kalcijuma koju ste unijeli putem hrane i dodataka (suplemenata).

Izvori kalcijuma

Hrana je najbolji izvor kalcijuma.Dobri izvori kalcijuma su mlijeko i ostali mliječni proizvodi, kelj, tofu, aronija, konzervirana riba sa kostima, kikiriki, orah, sjemenke suncokreta, brokoli, karfiol, soja, pasulj.

Kalcijum se iz mijleka mnogo bolje usvaja nego iz biljnih namirnica. Izuzetak su biljna hrana sa tamno zelenim listovima, kao što su brokoli i kelj.

Neke biljke, kao što je spanać sadrže velike količine kalcijuma, ali je njegova usvojivost niska zbog visokog sadržaja oksalne kiseline koja vezuje kalcijum ćineći ga teže usvojivim.

Kod velikog broja osoba unos kalcijuma hranom je nedovoljan, posebno kod žena. Osim toga manje od 10% starijih osoba unosi dovoljnu količinu kalcijuma što dovodi do pojave osteoporoze.Trudnice, dojilje, žene u periodu postmenopauze su takođe rizične grupe. Tada se preporučuje dodatni unos kalcijuma putem hrane ili preparata kalcijuma.

Preporučuje se unos preparata kalcijuma sa hranom, jer se tada kalcijum bolje usvaja. Prilikom unosa preparata kalcijuma, preporučuje se ujedno unos i preparata magnezijuma. Ovo sprečava pojavu konstipacije.

NAPOMENA: Preparate kalcijuma ne bi smjele da koriste osobe sa oboljenjem bubrega, srčanom aritmijom, osobe koje su imale ili imaju kamen u bubregu i koje pate od konstipacije ili dehidratacije.

Ipak, ukoliko imate intoleranciju na laktozu ili iz bilo kog drugog razloga ne konzumirate mlijeko i mliječne proizvode, bilo bi poželjno da počnete sa unosom suplemenata kalcijuma.

Suplementi kalcijuma

Količina kalcijuma koju je potrebno uneti putem suplemenata zavisi od toga koliko isti unosite putem hrane.
Cilj je dostići preporučenu dnevnu količinu kalcijuma najprije iz hrane, a ostatak nadomjestiti suplementima.
Kalcijum se najbolje apsorbuje kada se uzima u količinama od 500 do 600 mg ili manje. Kada su potrebne veće količine kalcijuma, najbolje je podijeliti doze (npr. ujutro i uveče). Iako se ne preporučuje uzimanje veće količine odjednom, ipak je bolje i tako nego ne uzimati ga uopšte.

Suplemente kalcijuma unosite uz obrok. Konzumiranje hrane stvara kisjelinu u želucu koji pomaže vašem tijelu da apsorbuje većinu suplemenata kalcijuma (kalcijum karbonat). Jedini izuzetak od pravila je kalcijum citrat, koji se može apsorbovati i kada se uzima sa ali i bez hrane.

Kad počinjete sa unosom novog dodatka kalcijuma, možete početi s manjim količinama da bi ga organizam bolje prihvatio.
Pokušajte početi sa 200-300 mg svaki dan u toku jedne nedelje, i obavezno povećajte količinu vode koju unosite svakodnevno.
Zatim postupno dodajte više kalcijuma svake sedmice.
Moguće nuspojave od dodataka kalcijuma su gasovi ili zatvor.

Ako povećanje unosa tečnosti u ishrani ne riješi problem, pokušajte drugi tip ili proizvodjača kalcijuma. To može zahtijevati malo vremena kako bi pronašli pravi dodatak za vas, ali na sreću postoji mnogo izbora.

Razgovarajte sa svojim ljekarem ili farmaceutom o mogućim interakcijama između lijekova koje uzimate i dodataka kalcijuma.

Kalcijum ne treba uzimati istovremeno sa nekim ljekovima (tetraciklini, preparati gvožđa, tiroidni hormoni, kortikosteroidi, bifosfonati), jer se kalcijum vezuje za njih i smanjuje njihovu apsorpciju.

O vitaminu D 

Vitamin D igra važnu ulogu u zaštiti kostiju i tijela. Djeca trebaju vitamin D za izgradnju čvrstih kostiju, a odrasli ga trebaju da bi zadržati svoje kosti jakim i zdravim.

Koliko Vitamina D vam je potrebno?

Žene i muškarci

U dobi od 50 godina - 400-800 međunarodnih jedinica (IU) dnevno **

50 i više godina - 800-1,000 IU dnevno **

** Nekim osobama je potrebno više vitamina D. Prema Institutu za medicinu (IOM), gornja granica vitamina D je 4000 IU dnevno za većinu odraslih.

Izvori vitamina D

Postoje tri načina za dobijanje vitamina D:

Sunčeva svjetlost
Hrana
Suplementi

Sunčeva svjetlost

Koža stvara vitamin D od ultraljubičastog svjetla (UVB zraci).
Vaše tijelo je u stanju pohraniti vitamin D i koristiti ga kasnije. Količina vitamina D koja se dobija kroz kožu zavisi od doba dana, godišnjeg doba, pigmentacije kože i drugih faktora. U zavisnosti od toga gdje živite, proizvodnja vitamina D može se smanjiti ili biti potpuno odsutna tokom zime.

Zbog zabrinutosti oko raka kože, mnogi ljudi se ne izlažu sunčevoj svjetlosti, pokrivaju se odjećom ili koriste kreme sa visokim zaštitnim faktorom kako bi zaštitili svoju kožu. Korištenje krema za sunčanje je vjerovatno najvažniji faktor koji ograničava sposobnost kože da proizvodi vitamin D.
Čak SPF (sun protection factor) 8 smanjuje proizvodnju vitamina D za 95 posto. Zbog rizika od sunca, većini ljudi je potrebno da se vitamin D unosi iz drugih izvora, uključujući i konzumiranje namirnica bogatih vitaminom D i uzimanje vitamina D dodataka.

Hrana

Vitamin D je dostupan u malom broju namirnica, kao što su masne ribe poput skuše, lososa i tune. Vitamin D se takođe često dodaje mlijeku, soku od narandže, kao i žitaricama.
Pri kupovini hrane, provjerite na naljepnici je li vitamin D dodat određenom proizvodu.
Vrlo je teško dobiti potrebnu količinu vitamina D iz hrane. Većina ljudi mora uzimati dodatke vitamina D kako bi dobili dovoljno hranjivih materija potrebnih za zdravlje kostiju.

Suplementi

Ako ne dobijate dovoljno vitamina D iz sunčevog svjetla i hrane, razmislite o uzimanju dopune u vidu suplementa.
Prije nego počnete sa uzimanjem dodatka vitamina D, provjerite da li bilo koji od drugih dodataka, poput multivitamina koje već koristite sadrže vitamin D. Mnogi suplementi kalcijuma takođe sadrže vitamin D.
Dodatak vitamina D može se uzeti sa ili bez hrane.

Manjak vitamina D: Jeste li u opasnosti?

Nedostatak vitamina D nastaje kada se ne uzima preporučena količina vitamina D tokom dužeg vremena.

Neke osobe su pod većim rizikom za nedostatak vitamina D, uključujući:

- Osobe koje provode malo vremena na suncu
- Osobe koji žive u staračkim domovima ili drugim institucijama ili koje malo borave napolju;
- Osobe sa određenim medicinskim smetnjama kao što su celijakija i upalne bolesti crijeva;
- Osobe vrlo tamne kože;
- Gojazne ili veoma gojazne osobe, kao i
- Starije osobe s određenim faktorima rizika.

Razgovarajte sa svojim ljekarem ako prepoznajete bilo koji od navedenih faktora rizika ili mislite da imate nedostatak vitamina D.

Ako imate osteoporozu, a takođe i manjak vitamina D, vaš ljekar vam privremeno može prepisati veću dozu vitamina D.
Izvor: National Osteoporosis Foundation