Knjiga o hrono ishrani I dio

Kategorija: Zdravlje

HRONO NUTRICIJA

Program ishrane o kome će ovde biti reči je kombinacija najsavremenijih saznanja iz oblasti fiziologije ishrane, endokrinologije, biohemije i biofizike. Ovaj program je prvi ove vrste registrovan u našoj zemlji, a jedinstven po tome što pomaže svakom čoveku da ostvari idealnu težinu istovremeno sa postizanjem idealnog zdravlja. Proizvod je višegodišnjeg iskustva i školovanja u najznačajnijim svetskim centrima, kao i saradnje sa najvećim imenima današnjice umnogim oblastima Anti Aging Medicine, odnosno medicine koja se bavi usporenjem procesa starenja. Registrovan je u Srbiji 2009. god i patentiran pod nazivom: HRONO ISHRANA dr GIFING

Naš cilj je da svaki čovek dobije osnovno znanje o funkciji njegovog organizma, jer je to znanje osnov očuvanja zdravlja i vitalnosti. Program hrono ishrane omogućava da se bez velike muke, za kratko vreme, nauče principi zdrave ishrane, pravilnog izbora namirnica i dobrih kombinacija različitih namirnica, koji se mogu primeniti na svim geografskim širinama i dužinama, u svakoj prilici, u školi, na poslu,kod kuće, na odmoru ili poslovnom putovanju. Naročito je značajan po tome što se sva pravila mogu primeniti unutar porodice i što se deca mogu veoma rano pravilno usmeriti ka cilju da imaju dug i zdrav život. Oni koji su oboleli od načešćih savremenih bolesti metabolizma za 10do 30 dana smanjuju vrednosti holesterola, triglicerida i šećera. Program zadaje neka pravila i postoje zahtevi kojih se moramopridržavati, s druge strane, restrikcije su minimalne i lako se podnose. Rezultati pokazuju 100% uspeha kod svih onih koji su se potrudili da nauče osnovne fiziološke procese. Program ne podrazumeva brojanje kalorija, merenje namirnica i odredjivanje količina hrane, ne postoje jelovnici, kao ni zadati recepti. Naprotiv, filozofija programa je u tome da svaki čovek dobije znanje koje će biti osnov za njegovu sopstvenu inicijativu, maštovitost i snalaženje u svakodnevnim životnim situacijama. U okviru našeg centra za dijagnostiku, obavljamo sve neophodne dijagnostičke procedure u cilju utvrdjivanja postojećeg zdravstvenog stanja, a zatim u toku višemesečnih konsultativnih pregleda i kontrola pratimo postignuti rezutat.

Prednost programa hrono ishrane je u tome što se nikada ne javlja takozvani jo-jo efekat (gubljenje-vraćanje težine), a metabolički poremećaji se trajno rešavaju. Uslov za primenu ovog programa je samo postojanje želje i dobre volje da se malo uči i da se znanje primeni. Onaj ko nauči ove principe ima obavezu da obuči najmanje jednog čoveka pravilu hrono ishrane i da se oseća dobro što je još nekom pomogao.
Svako treba da ima dovoljno znanja da sebi ostvari zdravlje, da se bavi preventivom, odnosno sprečavanjem nastanka bolesti. Uz program, naš tim lekara preporučuje odredjenu kombinaciju vitamina i antioksidanasa, minerala i aminokiselina, isključivo prema rezultatima ciljanih dijagnostičkih procedura, a preparati se nabavljaju u svim apotekama. Ovi protokoli ubrzavaju rezultate, detoksikuju jetru, čuvaju pankreas od metaboličkih oscilacija i omogućavaju trajnost postignutih efekata. Novo u programu je individualna suplementacija prema morfotipu tela. Osnovna ideja za režim ishrane po satnici, potekla je od francuskog lekara Alain Delabosa, koji je registrovao svoj program 1986. godine. Pretrpeo je brojne promene u svetu do sada, a u našem centru primenjujemo program prilagodjen našim pacijentima od 2005.godine. Svako novo iskustvo u praksi proteklih godina nam je omogućilo da napravimo najkvalitetniji program, sa apsolutnim uspehom, jer ovaj program u potpunosti odgovara našem prosečnom čoveku, zato smo ga i registrovali u ovom obliku. Moja je preporuka, u stvari, molba je da pročitate svaku stranu ovog priručnika, jer ćete sigurno promeniti neke ranije stečene navike i naučiti da je lako prihvatiti zdrave navike. Mi smo u svakom trenutku tu da razjasnimo bilo koje pitanje koje se može pojaviti u toku programa.

dr Ana Gifing

Priča o masnom tkivu

Svaka masna ćelija našeg tkiva (koja se zove adipocit) je perfektno organizovana mikro fabrika sa 24-satnim radnim vremenom. Zadatak ove fabrike je da proizvede i sačuva, a zatim prema potrebi i oslobodi rezerve goriva, da bi se naše telo snabdelo svim dnevnim energetskim potrebama. Masno tkivo je od vitalnog značaja za organizam, znači, treba svakako da ga imamo, ali samo u odredjenom procentu, svaki višak je štetan, dok je i svaki veći gubitak tog tkiva loš, jer je povezan sa mnogim metaboličkim i hormonskim poremećajima i bolestima.

Mehanizam nagomilavanja masnog tkiva

Da bi formirale svoje rezerve, masne ćelije uzimaju iz krvi masne kiseline I šećere, koji se unose hranom (ne zaboravimo da se šećeri nalaze u skoro svakoj namirnici, pre svega u cerealijama, odnosno žitaricama – pšenici, heljdi, raži, pirinču, ječmu, zobi, itd, zatim u voću, slatkišima i velikom broju povrća).
Masne ćelije su dobro opremljene ćelije za ovu ulogu i imaju vrlo napredan i osetljiv sistem za pumpanje i sakupljanje, odnosno skladištenje masti. Nakon prve faze, odnosno faze upumpavanja, šećere i masne kiseline preuzima čitava armija enzima koji pomažu u daljoj proizvodnji velikih molekula, poznatih kao trigliceridi. Stvoreni trigliceridi se skladište u specijalna skladišta unutar masne ćelije. Ceo ovaj postupak je dirigovan od strane glavnog dirigenta: insulina, hormona koga luči naša gušterača (pankreas). Čim se nivo insulina poveća, a to se dešava pri svakom unosu hrane, masne ćelije dobijaju komandu: skladišti!
Znači, kad god nešto pojedemo (jabuku, zelenu salatu, kuvanu šargarepu,šniclu, hleb, pire krompir ili čokoladu), svi procesi skladištenja masti se uključuju, a istovremeno se sva druga vrata ćelije zatvaraju, što zaustavlja svaku drugu njenu aktivnost. Masna ćelija započinje fazu stvaranja masti,koja se se zove lipogeneza, jer je to i njena najznačajnija uloga u organizmu.

Insulin, hormon odgovoran za skladištenje masti

U našem organizmu sve što se odnosi na stvaranje energije funkcioniše perfektno, sve dok je naš dnevni ritam normalan. Izmedju mnogih parametara, ono što ovde pominjemo kao normalni ritam je ukratko sledeće: budjenje do 8 časova izjutra; zaspivanje najkasnije do ponoći; unošenje tri obroka u toku dana, u periodu izmedju 8h i 20h...

Nivo insulina u toku 24 sata bi trebalo da normalno postigne tri maksimuma (tkz. pika ili vrha), jedan pri svakom obroku; zatim nakon 60 minuta ovaj nivo normalno počinje da se smanjuje, ali podvlačimo da efekat povećanja vrednosti insulina traje do oko 3sata nakon unosa bilo koje hrane.

Nakon tog odredjenog vremena,u proseku 3 sata nakon uzimanja hrane, kad prestane aktivirajući signal skladištenja, ćelija započinje
pripreme za oslobadjanje masti, a taj proces se zove lipoliza.
.
Ovo oslobadjanje masnoća iz masnih ćelija se dešava daleko intenzivnije i brže, ukoliko postoji veća potreba za energijom (kretanje, fizička aktivnost).
Stvari postaju loše kad se poremeti naš ritam unosa 3 obroka dnevno. Zašto? Ili jedemo često – u kraćem intervalu od 3 sata, ili preskačemo obroke. Ni jednu ni drugu naviku naš metabolizam ne oprašta! O ovome će još biti govora malo kasnije.

Šteta od uzimanja "grickalica"

Za aktivirajući signal za lučenje insulina uopšte nije potreban kompletan obrok, dovoljno je uneti jedan zalogaj neke hrane, da bi ovaj proces započeo. Tada masne ćelije dobijaju nalog za skladištenje. Tog trenutka prestaje oslobadjanje masti, zatvaraju se sva ćelijska vrata i započinje lipogeneza, odnosno, ćelija počinje da stvara masti iznova. Ovo je jedan od razloga zašto uzimanje grickalica izmedju obroka prouzrokuje ili nagomilavanje masnog tkiva, ili pak ne dozvoljava da smršamo do neke željene težine. Ako želimo da smršamo, prva stvar koju treba da uradimo je da se vratimo unosu regularnih obroka, i to - tri u toku dana. Glavnu krivicu za nagomilavanje telesne težine upravo snosi dezorganizacija u telesnom prirodnom ritmu unošenja hrane, kao i kompulsivno "grickanje" izmedju obroka.

Na žalost, danas je ovo jedan od najčešćih poremećaja u navikama kod savremenog čoveka. Od najvećeg značaja je ovo saznanje primeniti kod dece, naučiti ih da ne jedu slatkiše, čips ili bilo koju grickalicu van regularnog obroka, ali ovo se odnosi i na bonbone, voće, kiflu, djevrek i drugo. Zašto se napominje da je ovo od najvećeg značaja sprečiti baš kod dece?

Zašto danas postoje veoma gojazna deca?

Ćelije masnog tkiva su kod dece još nerazvijene, zovu se pre-adipociti. Ove ćelije imaju ogroman potencijal za umnožavanjem. Jedan od razloga zašto dolazi do gojaznosti kod dece je, izmedju svih drugih i upravo ovaj mehanizam umnožavanja ćelija zbog povećane potrebe skladištenja masti. Deca koja preterano mnogo jedu, stvaraju ogromnu količinu masti i potreba za skladištenjem te stvorene telesne masti je velika. Dečije telo se postara da se masne ćelije ubrzano razmnožavaju, a kada se jednom umnože ove ćelije - adipociti, njihov broj ostane uvek isti i kasnije u životu, pa taj veliki broj adipocita skladišti veliku količinu masti. Deca koja su u periodu razvoja bila mršava, bez naslaga masnoća, uglavnom u odraslom životnom dobu nemaju problem sa viškom težine,naprotiv, deca koja su bila debeljuškasta u ranom detinjstvu, skoro u 80% slučajeva imaju problem da održe idealnu težinu u odraslom dobu.

Masne ćelije su veoma aktivne u smislu sekrecije odredjenih hormona i metaboličkih supstanci, pa su gojazna deca unapred osudjena da kasnije uživotu imaju brojne zdravstvene probleme, a pri tom i kraći životni vek. Kod ljudi koji su gojazni od dečijeg uzrasta, potencijal za skladištenjem masti je daleko veći nego kod ljudi koji u detinjstvu nisu bili gojazni, pa je i zbog povećanog broja adipocita sama hormonska aktivnost kod njih poremećena. Ovi ljudi se suočavaju sa mnogim bolestima u životu, daleko više nego vršnjaci koji su imali normalnu telesnu težinu u detinjstvu (visok pritisak, šećerna bolest, bolest srca i krvnih sudova i drugo).

Naravno, poznato je da su najsnažniji pokretači gušterače, odnosno pankreasa na izlučivanje insulina, upravo prosti šećeri – beli šećer, žutišećer, med, itd (a njih ima u veoma velikom broju namirnica i grickalica,pogotovo slatkiša, ali i u kečapu, koji deca toliko vole), kao i hidrogenizovane biljne masnoće (a njih ima u praktično svakoj grickalici iz kese, u pecivu, posnim kolačima i dr.).

Napici, kao što su kafa i čaj sa dodatim šećerom (ili veštačkim zasladjivačem) menjaju naš ciklus skladištenja i oslobadjanja masti, voćni sokovi takodje spadaju u kategoriju namirnica koje treba izbegavati izmedjuobroka... posebno dijet pića, verovali ili ne, dijet cola je izazivač broj 1.šećerne bolesti u Americi u dečijem uzrastu, ali o tome ćemo kasnije.

Preskakanje obroka

Pored uzimanja grickalica, drugi najčešći poremećaj u navikama u ishrani je preskakanje obroka. U našoj praksi, od mnogih pacijenata čujemo da ne doručkuju, ali ima i sledećih izjava: ne večeram uopšte jer je to zdravije; ujutru jedem samo voće; pojedem do 2 kg voća svaki dan; nikad ne stignem da ručam; uopšte ne jedem meso, najsladje mi je da jedem uveče u 11.. itd... sve ovo nije dobro, uopšte nije dobro - u organizmu čoveka se skoro ništa nije izmenilo od vremena kad je primitivni čovek bio lovac i kad nije imao mnogo različitih namirnica u svakodnevnoj ishrani. Svakako je došlo do odredjenih minimalnih promena u genetskom kodu nakon prelaska čoveka iz nomadskog načina života (kad je samo lovio) u mirniji život sa uzgajanjem poljoprivrednih kultura. Voće i bobice su drevni lovci jeli kad nisu imali ulov, to jest, kad nisu mogli da nabave meso.

S druge strane, ljudi koji su se bavili poljoprivredom su osim mesa jeli i razno povrće, žitarice i voće, pa se njihov organizam pomalo i polako prilagodio u odnosu na takvu vrstu hrane. Na ovom saznanju iz istorije se bazira teorija ishrane po krvnim grupama.

Prvi lovci su imali O krvnu grupu, a kasnije je došlo do promena, jer se menjao i način života i ishrana. Po to j teoriji, O krvna grupa stvara odličnu energiju od unetog mesa, dok A krvna grupa ima veliko opterećenje organizma od mesa. Ipak, voće samo po sebi, nikako ne daje gradivne elemente organizmu. Za funkcionisanje srca i unutrašnjih organa, neophodni su proteini i masti. Voće je poželjno jesti umereno i u odredjeno vreme u toku dana, a to je, po zakonu fiziologije ljudskog organizma oko 17 h, ali o tome će mnogo više reči biti kasnije.

Veliki problem nastaje kod ljudi koji izbegavaju doručak (najveći broj), ili uzimaju veoma malu količinu hrane ujutru, ili samo voće (što takodje često čujemo). O ovome danas naučnici znaju skoro sve i
ne postoji više ni najmanja sumnja u opravdanost unosa odredjenih, veoma visokokalorijskih namirnica, upravo ujutru, upravo kad je nivo kortizola, hormona budnosti, u našem krvotoku najviši i kada je lučenje insulina najaktivnije.

U tom periodu je metabolizam najsnažniji, najbrži i najefikasniji. Tada se najbolje osećamo, organizam priprema energiju za sve naše dnevne aktivnosti.

Šta se zapravo dogodi kad preskočimo unos hrane ujutru?

-Nivo hormona kortizola je veliki, u krvi nam je blaga hipoglikemija, ili kod mnogih ljudi čak i veći pad šećera.

Iako možda i ne osećamo nikakvu glad, naš želudac i ceo digestivnisistem se sprema da primi hranu, pa počinje sa predodredjenim izlučivanjem odredjenih supstanci koje treba da pomognu u varenju.

Aktiviraju se brojni hormonsko-enzimski mehanizmi koji služe u stvaranju neophodne energije za rad srca, mišića i mozga (i svih unutrašnjih organa). Šta mi uradimo? Tada mi preskočimo ovaj obrok, ili još gore, popijemo kafu sa šećerom (ili još mnogo gore od toga – popijemo kafu sa veštačkim zasladjivačem) i time bukvalno zaključamo sva vrata na našim masnim ćelijama, to jest adipocitima, one započinju intenzivan proces zaštite svojih postojećih rezervi neophodne energije za rad organa. Zašto je to tako? Jedan atavistički, odnosno drevni princip nam pravi veliku muku...

U prastara vremena, kada čovek nije jeo svaki dan (a još manje triputa na dan), jedini način da preživi, bila je jedna prirodna karakteristika masnih ćelija: izazivanje automatskog zaustavljanja aktivnosti svih enzima koji razgradjuju masne rezerve u njima.

Kada nije bilo redovnog unosa hrane, odnosno mesa, aktivni bi postajali samo sintetišući enzimi, to jest materije u organizmu koje su bile sposobne da i od najmanje bobice ili voćke koja bi se pojela, naprave neohodne energetske zalihe, odnosno mast.

Na taj način priroda se postarala da ušteda energije za rad srca, mozga, jetre i svih ostalih organa bude izuzetno velika i tako je omogućen život u svim zadatim uslovima. Ništa se u telu čoveka nije izmenilo ni sad; kad ljudi u sredinama gde ishrananije problem, ne unesu hranu u zadatom biološkom ritmu, telo to prepoznaje kao pretnju i odmah započinje brojne mehanizme odbrane u cilju uštede energije.

Znači, nakon jednog preskočenog obroka, sve što pojedemo kasnije (pa makar to bio i list salate ili jabuka), višestruko se iskoristi, a ostatak sačuva i uskladišti, bazalni metabolizam se uspori, jer je sve to deo prirodnog nagona za preživljavanjem ljudi.

Ovo se odnosi na dugotrajne navike koje čovek ima, a na žalost, medicina ima brojne dokaze da ovi atavistički, drevni principi i dalje funkcionišu, jer nikako ne smemo da zaboravimo da danas u svetu ima više od 815 miliona ljudi koji pate od gladi, nasuprot preko milijardu onih koji su manje ili više gojazni, pa se ovi principi hrononutricije mogu proveravati u svakodnevnoj medicinskoj praksi.

Kad je post u pitanju, a govorimo o pravom postu, a ne o modernom vidjenju posta sa unošenjem namirnica kao što su biljni sir gauda ili biljni sir trapist, razne pite od krompira, posnih kolača, biljnog šlaga itd... može se reći da on predstavlja veoma dobro čišćenje i tela i duha. Treba da traje 40 dana (ne kraće, a zašto je to, osim u religioznom smislu,opravdano i u medicinskom, opisaćemo malo kasnije u delu o neefikasnim dijetama); post treba da podrazumeva manji kalorijski unos (nikako ne podrazumeva zamenu mlečnih proizvoda biljnim sirevima, pavlake i šlaga -biljnim, ili mesa brojnim zamenama za meso, raznoraznim kaloričnim pitamaili sojinim šniclama), konzumiranjem velike količine posnih kolača itd.

Post bi trebalo da bude odricanje, a nikako posvećivanje kuvanju i isprobavanje brojnih poslastica...
Jer nakon perioda posta, u praksi se najčešće suočavamo sa pacijentima koji su dobili na težini, umesto da suizgubili i dijagnostikujemo nivo holesterola i do dva puta veći od prethodno,pre-posta izmerenog nivoa. Takodje, jedini pravi način ozbiljnog čišćenja organizma je zapravo post koji podrazumeva unošenje samo vode u trajanju od 1 - 3 dana, najviše 5 dana; posle čega treba lagano uvesti najpre tečnu hranu, pa sve ostale namirnice, ali ovaj post se može obaviti isključivo uz medicinsku kontrolu i praćenje odstrane lekara.

Kako se mast oslobadja iz masne ćelije?

Dok s jedne strane masno tkivo skladišti mast, ono isto tako, srećom po nas, takodje i otpušta mast koju je prethodno uskladištilo. Ovo je drugi deo procesa obezbedjenja energije za funkcionisanje ljudskog organizma.

Kao što smo rekli, masne ćelije, odnosno adipociti, su ukladištili velike molekule, koji se zovu trigliceridi u svoje specijalne delove ćelije, koji se zovu rezervoari. Da bi se ovi molekuli otpustili u krv, potrebno ih je razbiti u manje delove (trigliceridi ne mogu napustiti zdravu, neoštećenu masnu ćeliju, ne postoji nikakva magična masaža, ili supstanca koja može dovesti do toga da masna ćelija izbaci svoj sadržaj, osim ukoliko se sama ćelija ne raspadne).Tajna smanjenja masnoća je opet u enzimima, posebno enzimu lipazi, koji je odgovoran za razlaganje triglicerida.

Lipaza, enzim koji razlaže masnoću se nalazi u masnoj ćeliji, odnosno adipocitu, ali je potpuno neaktivna, sve dok je hormon insulin prisutan u većoj koncentraciji u krvi, jer svojom aktivnošću, hormone insulin direktno blokira enzim lipazu!

Znači, sve vreme dok jedemo i grickamo, hormon insulin vredno radi napravljenju energetskih, masnih rezervoara, a enzim koji razlaže masnoće iztih naših masnih rezervi ne funkcioniše uopšte. Ne postoji ni teorijska mogućnost da izgubimo i miligram masti sve dok je hormon insulin aktivan, a ponavljamo, on je maksimalno aktivan još oko 2-3 sata nakon svakog poslednjeg zalogaja koji smo pojeli.

Hormoni koji aktiviraju i podstiču aktivnost enzima lipaze, upravo onog enzima koji nam smanjuje masne depozite su adrenalin i noradrenalin, takozvani stres hormoni. Oni se otpuštaju u najvećoj meri pri fizičkoj aktivnosti ili u stanjima stresa: toplota, hladnoća, fizička agresija, mentalni stres...)

Aktiviran izlučenim stres hormonima, enzim lipaza razlaže molekul triglicerida u manje delove i specijalnim biološkim ključem otvara izlazna vrata adipocita, te se ove, sada sasvim male partikule otpuštaju u krv. Ovi delići se zovu masne kiseline i glicerol. Te masne kiseline zapravo služe kao mišićno gorivo. Kad se u krvi nadju masne kiseline i glicerol, postoje dve alternative:
-ili ćemo biti fizički aktivni i naši mišići će sagoreti energiju koja im je ponudjena,

-ili ćemo biti fizički neaktivni, te će masne kiseline i glicerol ostati u krvotoku, pa će ubrzo masno tkivo, koje je zapravo biološka fabrika, preuzeti ove elemente i u svom delu za reciklažu, retransformisati ponovo u trigliceride i uskladištiti, ali ovaj put u delu koji služi za skladištenje otpada.

Stalnim svakodnevnim ponavljanjem ovog procesa može se uskladišti jedna ogromna količina otpadnog materijala, a ove supstance nisu više zdravo masno tkivo, već jedna masa puna biološkog, ali i industrijskog otpada, koji se veoma teško uklanja. Te naslage su najčešće one na stomaku, struku i bokovima i veoma su tvrdokorne za uklanjanje.

Masne kiseline delom odlaze i u jetru, gde se uz pomoć jetrinih enzima direktno pretvaraju u trigliceride, tada se oni nazivaju serumski trigliceridi i nalaze se u slobodnoj cirkulaciji. Kad su povišeni trigliceridi u krvi, to je pouzdan znak da ne postoji fizička aktivnost uz istovremenu povećanu proizvodnju masnoća.

Svako povećanje vrednosti triglicerida i holesterola je siguran znak patnje naše jetre, kao i gušterače,odnosno pankreasa.

NAPOMENA: IZMEDJU OBROKA MORA DA PRODJE MINIMALNO 3, OPTIMALNO 4 SATA!

Pravo vreme za vežbanje

Kao što smo videli, masne ćelije su fantastični proizvodjači i čuvari energije neophodne za rad srca i mišića.
Ali, masno tkivo ne elimiše iz organizma ni na koji način nagomilanu mast. To rade naši mišići.. oni suosnovna
mašina koja sagoreva mast i pretvara je u energiju neophodnu za kretanje.

Ne postoji posebna tajna: osnovno je pokrenuti mišiće i masne naslage će se prirodnim putem smanjivati.
Poznato je da postoji odredjen broj ljudi, koji u svom genomu imaju prirodnu zaštitu od svih poremećaja u metabolizmu masti, to se zove genetski polimorfizam, pa kako nemaju problema u metabolizmu masti, oni mogu imati idealnu telesnu težinu i bez mnogo fizičke aktivnosti, a pri tom mogu jesti mnogo i čak vrlo nezdravo, gledano po bilo kom nutricionističkom principu.

Ovo, na žalost, ipak dovodi do raznih zdravstvenih poremećaja, počevši od životne dobi izmedju 55-60 godina, pa bez obzira na to koliko se mi hvalili našim prethodnim zdravljem, uz sve loše navike, u starijoj dobi ćemo se suočiti sa ozbiljnim problemima koji rezultuju metaboličkim poremećajima, povišenim krvnim pritiskom ili nastankom karcinoma.

Efektivne fat-burning vežbe

Intenzivne vežbe nisu način da se oslobodimo viška masnih naslaga. Naprotiv. Znamo da se moramo pokrenuti, ali i to moramo raditi pametno. Kad i kako se vežba je takodje veoma bitno. Trik je u tome, kako imati najveću korist od vežbanja uklapanjem fizičke aktivnosti u hronobiološki ritam.

Pravo vreme za vežbanje je ono kad se masne ćelije spremaju da započnu proces oslobadjanja masti.

Ne treba da vežbamo u vreme kad hormon insulin blokira enzim lipazu, to jest dok traje lipogeneza, odnosno stvaranje masti. Znači, ne vežbamo posle obroka i to najmanje
sledeća 2 sata.

Sem što je potpuno neefikasno, može biti opterećujuće za varenje unešene hrane, moguće je da se varenje uspori i da imamo kontraefekat ukoliko želimo da smršamo.

Iskoristimo prirodno najaktivniji period za lipolizu, odnosno razlaganje masnoća (nivo kortizola ujutru je najviši izmedju 7 i 8 sati, kortizol je takozvani hormon budnosti, a tada je znači i nivo aktivacije svih naših životnih funkcija najviši. Najbolje vreme za vežbu je ujutru, a pre doručka.

Statistika kaže: ljudi koji primenjuju ovaj princip čine upravo najveći procenat onih koji imaju idealnu telesnu težinu. I to bez ikakve muke. Ove jutarnje vežbe moraju biti umerene, a prema savetima stručnjaka,
pogrešno je ujutru trčati (što većina ljudi smatra veoma zdravim), jer našem srcu i krvnim sudovima treba najmanje 3 sata nakon budjenja da postignu pun kapacitet, pa nije dobro preopteretiti srce većim naporima u to vreme.

Statistika kaže da je procentualno daleko veći broj iznenadnih smrti usled opterećenja srca u toku trčanja u rano jutro nego u bilo koje drugo doba dana.
Ostali termini za vežbanje su pre ručka ili pre večere ,ali ovo poslednje je najgora alternativa.

Najmanje je preporučljivo vežbanje posle 9 sati uveče (razlozi su brojni, jedan od razloga je što tim postupkom veštački održavamo naše nadbubrežne žlezde aktivnim, a to vodi u hroničan sindrom stresa, koji kasnije, nakon nekoliko godina ove prakse dovodi do brojnih poremećaja u telu, a pre svega poremećaju imuniteta).

Teške vežbe (sprint, aerobik) brzo isprazne zalihe ugljenih hidrata, odnosno glikogena iz jetre i dovedu do zamora, koji dalje dovodi do niza metaboličkih poremećaja, koji rezultuju zaključavanjem čuvenih vrata masnih ćelija i čuvanjem zaliha masti (naše telo ove teške vežbe prepoznaje kao pretnju, a ne kao stimulans!), a s druge strane, akutan pad šećera povećava potrebu za unosom hrane. Ovo je jako loše, jer se masne zalihe nisu ni počele topiti, a naš mozak daje komandu da moramo uneti novu hranu da bi se zaštitili svi unutrašnji organi i obezbedila neophodna energija za njihov rad.

Naše telo se strateški priprema za taj unos, pa bez obzira je li mi tada ili ne, pokreću se svi mehanizmi za process stvaranja masti. Uz ovaj efekat, mi ćemo dobijati na težini,čak i ako budemo jeli samo presno povrće nakon intenzivnog treninga!

Ovo je jedan od razloga zašto su se ove vežbe pokazale kao neefikasne, osim što mogu biti opasne za srce kod gojaznih ljudi, koji počinju da vežbaju po savetima vidjenim na TV.

Za eliminaciju masti, potrebno je vežbati duže od pola sata u kontinuitetu i to sa najviše 50% maksimalnog kapaciteta, gde ćemo maksimalno poštedeti ugljene hidrate iz rezervi tela.

Teretana može biti dobar izbor, ali isključivo uz stručni nadzor profesionalnog trenera. Po mnogim istraživanjima, brzi hod (5,5 do 7,5 km/sat) je dao najefikasnije rezultate u očuvanju zdravlja i to zaista ubedljivo.

Žene treba da imaju najmanje 4 sata aktivne rekreacije u toku jedne sedmice, muškarci 3 sata (ovo je zbog razlike u nivou testosterona u krvi).

Ali, rekreacija ne podrazumeva hodanje od oko 3 km/h, znači lagana šetnja ne spada u ovu priču (šetam psa svaki dan, guram kolica, šetam sa prijateljicom po gradu, ovo su samo neki od odgovora na pitanja o fizičkoj aktivnosti)...

Zašto su mnoge dijete neuspešne?

Danas su stručnjaci za nutriciju jednoglasni u stavu da mnoge dijete koje preporučuju nedovoljno obrazovani lekari ili priučeni laici, donose više štete nego što daju korist. Što su restriktivnije, to su štetnije. I to zbog više razloga, što mentalnih, što fizičkih.

Posebno je besmisleno raditi kalorijsku restrikciju koja traje do 28 dana, kako većina dijetskih režima, na žalost, predlaže. Idealna je u trajanju odnajmanje 40 dana (kao što bi trebalo da bude smanjen unos hrane za vreme pravoslavnog posta), jer se za to vreme naše telo u potpunosti prilagodi na ovu restrikciju i daleko bolje odreaguje kasnije pri povratku na uobičajeni kalorijski unos.

Šta se dogadja: ponovo drevni princip očuvanja energije za rad srca i svih drugih naših vitalnih organa.
Kad unosimo manje hrane, naše telo to prepoznaje kao pretnju, u roku od 48 sati se smanjuje bazalni metabolizam i mi veoma brzo počnemo da funkcionišemo odlično na restriktivnom kalorijskom unosu, ma koliko nizak on bio.

Bazalni metabolizam je količina kalorija koju moramo uneti u toku dana da bi funkcionisali naši organi - srce, pluća, creva, jetra,termoregulacija itd, bez aktivnosti mišića.

Tada najčešće smršamo tako što, ili izgubimo nešto u težini (što na žalost podrazumeva smanjenje mišićne mase i količine vode iz ćelija), ili imamo smanjenje obima tela (što je bolje, jer to znači da smo smanjili zapreminu masnog tkiva, koje ima malu specifičnu težinu, pa nam vaga manje govori od garderobe, koja postaje komotna). Za to vreme smo non stop gladni i nervozni, ali imamo željene rezultate.

Zatim dolazi preokret, prestajemo sa dijetom (da li smo pomenuli da su ispitivanja pokazala da je brojanje kalorija, odnosno merenje količine unite hrane snažan okidač stresa kod čoveka??) i vratimo se većem, odnosno prethodnom kalorijskom unosu. Ali... obrnuto od procesa smanjenja bazalnog metabolizma, koji se dešava relativno brzo u cilju zaštite energije za rad srca, mozga, jetre, pluća i svih drugih unutrašnjih organa), sad nam treba, umesto 48 sati, najmanje 4 sedmice da se naše telo podesi na novo stanje i da se poveća vrednost bazalnog metabolizma...

Znači, prethodno uobičajena količina hrane koju smo jeli, postaje prevelika u ovom periodu; tada dolazi do čuvenog jo-jo efekta i mi, ne samo što vratimo izgubljeno, već i dodamo malo masti na onu količinu koja je postojala pre dijete. Bitno je znati koje namirnice dovode do "nagomilavanja" masti i važno je kako pametno upotrebiti saznanja u vezi sa kvalitetom namirnica. Najbolje je promeniti kompletno način ishrane, napraviti pravu kombinaciju hrane, ali pri tom nikako od toga ne praviti nauku, koja vodi ka stresu.

Ovo zvuči komplikovano i čini se da je jako teško, a zapravo je nešto najlakše što možemo za sebe da uradimo. Spomenula sam ranije dijet pića, a tiče se veštačkih zasladjivača... Aspartami drugi veštački zasladjivači su još snažniji okidači izlučivanja insulina odprostog, brzog šećera... Šta se zapravo dešava: mi popijemo dijet piće ili kafu za zasladjivačem... nivo insulina odjednom poraste, a mi u krvi nemamo nikakav nov unos takozvanog brzog šećera koji treba da se metaboliše. Sad odjednom postaju zbunjeni i pankreas i masne ćelije, odnosno adipociti, jer je došlo do lažne uzbune... Počinje aktivacija brojnih hormona i enzima, a kako ne postoji ništa značajno u krvotoku što treba da se prebaci u fabriku za stvaranje energije, ponovo dolazi do principa reakcije na pretnju i mi zaključamo sva moguća vrata na ćelijama masti, pa ključ čak i zaturimo na neko vreme.

Aspartam je jedan od najkancerogenijih poznatih zasladjivača, a njegov indeks kiselosti je 40,apsolutno najveći od svih namirnica koje unosimo. Znači, uslovno rečeno, zdravije je popiti slatko piće, nego ono sa veštačkim zasladjivačem. Ali, zaista USLOVNO!

Potrebno je biti oprezan sa vitaminima u šumećem obliku, na bočici na kojoj piše – bez šećera ili sugar free, UVEK postoji dodatak zasladjivača kao što su aspartam, sorbitol, saharin, ciklamat itd. Zbog jedne dobre osobine fruktoze, najzdravije je unositi taj šećer, jedino fruktoza, od svih šećera ne dovodi do snažnog porasta nivoa insulina. Takodje, ponovo se kod nas pojavio prirodni zasladjivač, STEVIA, to je biljni ekstrakt, nema kancerogenih efekata, ne aktivira pankreas, plus, izuzetno je bazna supstanca, pa deluje i kao zaštitnik imuniteta. Često se u dijetama smanjuje unos sporih šećera (takozvane low carb diets, odnosno smanjenje unosa ugljenih hidrata u vidu hleba, cerealija, skroba I drugog), što posledično doprinosi povećanju potrebe za unosom brzih šećera, odnosno, naše ćelije počinju odredjene metaboličke procese u cilju zaštite energije, tako da umesto da smanjimo lipogenezu, stvaranje masti, mi je opet podstaknemo (zaključavanje vrata adipocita).

Dio iz knjige Hrononutricija Dr Ana Gifing

Za informacije o radu dr Gifing na www.drgifing.com

Monna magazin
Sva prava zadržana. Zabranjeno preuzimanje materijala bez dozvole.